La réponse rapide
Il n'y a pas UNE meilleure source : la bonne, c'est celle qui colle à ton budget, ton régime et tes goûts.
Côté quantité, les champions sont les viandes maigres, le poisson, le fromage à pâte dure et les graines. Côté qualité, les protéines animales et le soja sont « complètes ». Les autres protéines végétales le deviennent quand tu les combines.
Le classement pour 100 g
Valeurs moyennes arrondies d'après la table Ciqual de l'Anses. Elles varient selon la marque et la préparation, donc jette un œil à l'étiquette.
| Aliment (100 g) | Protéines | Type |
|---|---|---|
| Parmesan | ~33 g | Animale |
| Blanc de poulet cuit | ~30 g | Animale |
| Graines de courge | ~30 g | Végétale |
| Bœuf haché 5 % cuit | ~26 g | Animale |
| Thon au naturel (boîte) | ~25 g | Animale |
| Cacahuètes | ~25 g | Végétale |
| Saumon cuit | ~24 g | Animale |
| Lentilles sèches (avant cuisson) | ~24 g | Végétale |
| Amandes | ~21 g | Végétale |
| Tempeh | ~19 g | Végétale |
| Tofu ferme | ~12 à 15 g | Végétale |
| Œuf | ~12,5 g | Animale |
| Flocons d'avoine | ~13 g | Végétale |
| Skyr | ~10 g | Animale |
| Lentilles cuites | ~9 g | Végétale |
| Pois chiches cuits | ~8 g | Végétale |
Attention au piège du « pour 100 g » : personne ne mange 100 g de parmesan ou de graines de courge d'un coup. Ce sont de super bonus, mais tes vraies bases, ce sont les aliments que tu manges en portion : viande, poisson, œufs, laitiers, légumineuses, tofu. Pour le détail, on a fait un article sur les protéines dans un œuf et un sur les protéines dans le poulet.
Quantité, oui. Mais la qualité ?
Les protéines sont faites de briques qu'on appelle des acides aminés. Neuf d'entre eux sont « essentiels » : ton corps ne sait pas les fabriquer, il faut les manger.
- Les protéines animales (viande, poisson, œufs, laitiers) contiennent les 9 en bonne quantité, et elles sont très bien digérées.
- Le soja (tofu, tempeh, edamame) est aussi une protéine complète.
- Les autres protéines végétales manquent souvent un peu d'un acide aminé. Les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine. La solution : les combiner dans la journée (riz + lentilles, pain + houmous, semoule + pois chiches). Pas besoin que ce soit dans le même repas.
Bref : si tu es vegan ou végétarien, tu peux tout à fait avoir assez de bonnes protéines. Il faut juste varier et viser un peu plus haut en quantité.
Alors, la meilleure pour toi ?
- Petit budget : œufs, lentilles, pois chiches, thon en boîte, cuisses de poulet, fromage blanc. Imbattables en prix par gramme de protéine.
- En sèche : blanc de poulet, poisson blanc, thon au naturel, skyr, blancs d'œufs. Beaucoup de protéines, peu de calories.
- Vegan : tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, seitan, graines, en variant les sources.
- Pas le temps de cuisiner : skyr, œufs durs, thon en boîte, et au besoin une poudre de protéines. On explique tout dans notre guide du shake protéiné.
Et pour savoir quelle quantité viser au total, c'est par ici : combien de protéines par jour.
Les questions qu'on nous pose
La protéine en poudre, c'est une bonne source ?
Les protéines végétales font-elles autant de muscle ?
Tu veux un coup de pouce en poudre ?
Whey, végétale, isolate… Compare-les toutes au prix réel du gramme de protéine.
Go au comparateurNos sources
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual — ciqual.anses.fr
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles en protéines (2016)
- Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », JISSN, 2017 — doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Les valeurs nutritionnelles sont des moyennes : elles varient selon le produit, la marque et la cuisson. Ces infos ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, surtout si tu as un problème de santé.