La réponse rapide
Sans sport : 0,83 g par kilo de poids de corps et par jour (repère officiel pour un adulte).
Tu fais du sport régulièrement : entre 1,4 et 2 g par kilo.
Exemple pour 70 kg : ~58 g sans sport, 98 à 140 g si tu t'entraînes.
Le calcul en une ligne
La quantité de protéines dont t'as besoin dépend surtout de ton poids et de ton niveau d'activité. La formule :
ton poids (kg) × coefficient = grammes de protéines par jour
Et le coefficient, c'est ça :
- 0,83 g/kg si tu bouges peu. C'est la référence de l'EFSA (l'agence européenne) et de l'Anses pour un adulte en bonne santé.
- 1,4 à 2 g/kg si tu t'entraînes régulièrement et que tu veux prendre ou garder du muscle. C'est la fourchette de l'ISSN, la société internationale de nutrition du sport.
- Plutôt vers le haut de la fourchette (autour de 2 g/kg) si t'es en sèche : quand tu manges moins de calories, plus de protéines aide à ne pas perdre de muscle.
Le tableau pour ne pas sortir la calculette
| Ton poids | Sans sport (0,83 g/kg) | Sport régulier (1,4 à 2 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | ~42 g | 70 à 100 g |
| 60 kg | ~50 g | 84 à 120 g |
| 70 kg | ~58 g | 98 à 140 g |
| 80 kg | ~66 g | 112 à 160 g |
| 90 kg | ~75 g | 126 à 180 g |
Si t'es en surpoids, prendre ton poids actuel gonfle le chiffre. Dans ce cas, base-toi plutôt sur un poids « cible » réaliste, ou demande à un diététicien.
Répartis sur la journée, c'est mieux
Ton corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent en plusieurs fois. Plutôt que 100 g d'un coup le soir, vise 20 à 40 g par repas, sur 3 ou 4 repas. C'est aussi ce que recommande l'ISSN pour les sportifs.
Pour te donner une idée de ce que ça représente :
- 100 g de blanc de poulet cuit : ~30 g (le détail cru/cuit ici)
- 1 œuf moyen : ~6 g (le détail blanc/jaune ici)
- 1 pot de skyr (150 g) : ~15 g
- 1 dose de whey (30 g de poudre) : ~20 à 25 g selon la marque
Les cas particuliers
- Après 65 ans : l'Anses conseille d'aller un peu au-dessus de la référence adulte, autour de 1 g/kg, pour limiter la perte de muscle avec l'âge.
- Grossesse et allaitement : les besoins augmentent (l'EFSA ajoute de 1 à 28 g par jour selon le trimestre, et environ 19 g en début d'allaitement). Vois ça avec ta sage-femme ou ton médecin.
- Problème aux reins : ne monte pas tes apports sans avis médical.
Tu peux tout avoir dans l'assiette
Une poudre de protéines n'est jamais obligatoire. Si tu atteins ton chiffre avec tes repas, c'est parfait. Pour savoir quels aliments en apportent le plus, on a fait le classement des meilleures sources de protéines. Et si tu galères à atteindre ton objectif, un shake protéiné est juste un raccourci pratique.
Les questions qu'on nous pose
Trop de protéines, c'est dangereux ?
On compte les protéines des légumes et des céréales ?
Le chiffre, c'est le poids de la viande ou des protéines ?
Tu veux compléter avec une prot ?
Compare les poudres au vrai prix, celui du gramme de protéine, pas du kilo de poudre.
Go au comparateurNos sources
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012) — référence population adulte : 0,83 g/kg/jour
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles en protéines (2016)
- Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », JISSN, 2017 — doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Les valeurs nutritionnelles sont des moyennes : elles varient selon le produit, la marque et la cuisson. Ces infos ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, surtout si tu as un problème de santé.