La réponse rapide
100 g de blanc de poulet cru : ~23 g de protéines.
100 g de blanc de poulet cuit : ~30 g de protéines.
Ce n'est pas la cuisson qui ajoute des protéines : c'est l'eau qui s'évapore, donc 100 g de cuit correspondent à plus de viande crue.
Cru ou cuit : le piège n°1
Quand tu cuis du poulet, il perd de l'eau : environ un quart de son poids. Les protéines, elles, restent. Du coup :
- 150 g de blanc cru donnent environ 110 g de blanc cuit.
- Les deux contiennent la même chose : ~34 g de protéines.
Le conseil : pèse ta viande crue et utilise les valeurs « cru ». C'est plus fiable, parce que la perte d'eau change selon la cuisson (poêle, four, vapeur…). Et si tu pèses cuit, prends bien les valeurs « cuit ».
Selon le morceau
| Pour 100 g | Cru | Cuit |
|---|---|---|
| Blanc (filet), sans peau | ~23 g | ~30 g |
| Cuisse / haut de cuisse, sans peau | ~19 g | ~25 g |
| Cuisse avec la peau | ~17 g | ~23 g |
| Aile avec la peau | ~18 g | ~24 g |
Valeurs moyennes, arrondies, d'après la table Ciqual de l'Anses. Elles varient un peu selon le poulet et la cuisson.
Le blanc est le plus riche en protéines et le plus maigre. La cuisse en a un peu moins, avec plus de gras, mais elle reste une très bonne source (et elle est souvent moins chère et plus goûteuse). La peau ajoute surtout du gras, pas des protéines.
Une portion, ça fait combien ?
Une portion classique, c'est 120 à 150 g de blanc cru, soit ~28 à 35 g de protéines. En gros, un repas complet côté protéines. Pour savoir combien de portions il te faut, regarde notre calcul des protéines par jour.
Et pour info : les aiguillettes, c'est du blanc aussi, donc mêmes chiffres. Le blanc de poulet en tranches (charcuterie) tourne plutôt autour de 20 g pour 100 g, avec plus de sel.
Les questions qu'on nous pose
Poulet ou dinde, lequel a le plus de protéines ?
Le poulet pané ou les nuggets, ça compte ?
Marre du poulet-riz ?
Une dose de whey apporte autant de protéines qu'environ 80 g de blanc de poulet cuit. Compare les prix au gramme de protéine.
Go au comparateurNos sources
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual — ciqual.anses.fr
Les valeurs nutritionnelles sont des moyennes : elles varient selon le produit, la marque et la cuisson. Ces infos ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, surtout si tu as un problème de santé.