La réponse rapide
Un œuf moyen (calibre M) apporte environ 6 g de protéines.
Ça fait ~12,5 g pour 100 g d'œuf. Le blanc en contient un peu plus de la moitié (~3,5 g), le jaune le reste (~2,7 g).
Selon la taille de l'œuf
Les œufs sont vendus par calibre, selon leur poids avec la coquille. La coquille pèse un peu plus de 10 % de l'œuf, donc ce qu'on mange est un peu plus léger. Ce qui donne :
| Calibre | Poids avec coquille | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| S (petit) | moins de 53 g | ~5 g |
| M (moyen) | 53 à 63 g | ~6 g |
| L (gros) | 63 à 73 g | ~7,5 g |
| XL (très gros) | 73 g et plus | ~8,5 g |
Le calibre est écrit sur la boîte. En France, la plupart des boîtes de supermarché sont en M ou en L.
Blanc ou jaune : qui en a le plus ?
Pour un œuf moyen :
- Le blanc : ~3,5 g de protéines, quasi zéro gras. C'est pour ça que certains ne mangent que les blancs en sèche.
- Le jaune : ~2,7 g de protéines, plus les graisses, la vitamine D, la vitamine B12, le fer et d'autres nutriments.
En proportion, le jaune est même plus riche en protéines que le blanc (environ 16 g pour 100 g, contre 11 g pour le blanc). Mais comme il est plus petit, il en apporte moins au total. Si tu jettes le jaune, tu perds donc un peu moins de la moitié des protéines, et beaucoup de nutriments.
Cru ou cuit, ça change quoi ?
La cuisson ne change pas la quantité de protéines. Par contre, elle change ce que ton corps en fait : une étude de 1998 a montré que les protéines de l'œuf cuit sont absorbées à environ 90 %, contre à peu près 50 % pour l'œuf cru. Donc oublie le délire « Rocky » des œufs crus dans un verre : cuit, c'est mieux (et sans risque de salmonelle).
Dur, mollet, au plat, brouillé ou en omelette : peu importe, c'est pareil côté protéines.
Combien d'œufs pour égaler une dose de whey ?
Une dose de whey apporte en général 20 à 25 g de protéines. Il faut donc 3 à 4 œufs moyens pour arriver au même niveau. C'est un bon repère pour savoir si t'as besoin d'un complément ou pas : pour ça, regarde combien de protéines il te faut par jour.
Les questions qu'on nous pose
Combien d'œufs par jour je peux manger ?
Les blancs d'œufs en brique, ça vaut le coup ?
Les œufs ne suffisent pas ?
Compare les protéines en poudre au prix réel du gramme de protéine, et trouve celle qui colle à ton budget.
Go au comparateurNos sources
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual — ciqual.anses.fr
- Evenepoel P. et al., « Digestibility of cooked and raw egg protein in humans », Journal of Nutrition, 1998
- Règlement (CE) n° 589/2008 : catégories de poids des œufs (S, M, L, XL)
Les valeurs nutritionnelles sont des moyennes : elles varient selon le produit, la marque et la cuisson. Ces infos ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, surtout si tu as un problème de santé.