Combien de protéines dans les lentilles ?

Sèches ou cuites : le piège n°1

C'est l'erreur la plus courante. Tu lis « 25 g de protéines » sur le paquet et tu crois que ton assiette en contient autant. Sauf que ce chiffre, c'est pour 100 g de lentilles sèches. Une fois cuites, elles ont bu beaucoup d'eau : elles passent d'environ 10 % d'eau à environ 65 %. Les protéines ne disparaissent pas, elles sont juste « diluées » dans un poids plus grand.

En pratique, d'après les valeurs de la table Ciqual, 100 g de lentilles sèches donnent environ 250 g de lentilles cuites. Donc :

• Si tu pèses avant cuisson, utilise le chiffre « sec » (~25 g pour 100 g).
• Si tu pèses ton assiette, utilise le chiffre « cuit » (~10 g pour 100 g).

Mélanger les deux, c'est le meilleur moyen de se tromper du simple au double (et de se demander pourquoi l'appli de suivi raconte n'importe quoi).

Vertes, corail ou blondes ?

Voici les valeurs moyennes de la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g :

Une fois cuites, les trois se valent à peu près : entre 9,7 et 10,6 g. Choisis donc celle que tu préfères en goût et en texture, pas pour les protéines. La corail est la plus pratique en semaine : elle cuit en une dizaine de minutes et fond dans les soupes, les dahls et les currys. La verte tient mieux à la cuisson, parfaite en salade.

Une assiette, ça fait combien ?

Pour 100 g de lentilles cuites, Ciqual donne aussi environ 125 kcal, 16 g de glucides, 8,5 g de fibres et moins de 1 g de lipides. Bref, beaucoup de protéines et de fibres pour pas grand-chose en gras. Côté portions :

Pour comparer : une dose de whey apporte en général 20 à 25 g de protéines, soit à peu près une assiette de 200 à 250 g de lentilles cuites. C'est plus volumineux, mais c'est aussi un vrai repas, avec des fibres en bonus. Pour savoir combien viser au total sur la journée, jette un œil à notre article sur combien de protéines par jour.

Des protéines de bonne qualité ?

Oui, avec une petite nuance. Comme la plupart des protéines végétales, celles des lentilles ne sont pas tout à fait « complètes » toutes seules : il leur manque un peu d'un acide aminé. La parade est simple : les associer à des céréales dans ta journée. Riz + lentilles, pain + soupe de lentilles, dahl + chapati : c'est exactement ce que font plein de cuisines du monde depuis des siècles, sans avoir lu une seule étude.

On explique ça plus en détail dans notre article sur la meilleure source de protéines. Et le Programme national nutrition santé conseille de manger des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine, notamment pour leurs fibres. Les lentilles cochent donc plusieurs cases d'un coup.

Les questions qu'on nous pose